Соц.медиа

Подписывайтесь на Rashable >

Техника занятий в зале.

2850

Отдых между подходами и упражнениями оказывает большое влияние на результат Ваших занятий так же, как и количество подходов и повторений. Если перерыв слишком короткий, то Вы лишаете себя преимущества от его наличия или, что еще хуже, повышаете риск получения травмы. Если он слишком длинный, то Ваша тренировка недостаточно интенсивна. Золотую середину можно рассчитать исходя из цели Вашей тренировки и упражнений, которые Вы выполняете.

Поделелись с ОК Подел. с Твиттером Подел. в Контакте +
График Медиа активности статьи на Rashable,
статистика как быстро и много, люди делятся
данной статьей в социальных сетях.
Что это такое?

Отдых между подходами и упражнениями оказывает большое влияние на результат Ваших занятий так же, как и количество подходов и повторений. Если перерыв слишком короткий, то Вы лишаете себя преимущества от его наличия или, что еще хуже, повышаете риск получения травмы. Если он слишком длинный, то Ваша тренировка недостаточно интенсивна. Золотую середину можно рассчитать исходя из цели Вашей тренировки и упражнений, которые Вы выполняете.

Во время подъемов мышцы сжигают ограниченные запасы топлива, и тело может обеспечивать Вас топливом только в течение не более десяти секунд действительно больших силовых затрат, например, ультра тяжелой становой тяги.

Если Вы отдыхаете 2,5-3 минуты, чтобы восстановиться после выполнения подхода тяжелых подъемов, Вы даете своим мышцам шанс вновь пополнить запасы топлива, что дает Вам энергию для очередной попытки выполнения упражнения. Но сидеть и бездельничать в течении нескольких минут вовсе не обязательно. С учетом того, чего Вы хотите достигнуть благодаря своим тренировкам, можно определить то, как долго Вам следует отдыхать.

Более долгий отдых между подходами максимально увеличивает силовые показатели

Если Вы пытаетесь стать сильным, насколько это только возможно, то Вы, как правило, должны поднимать большие веса с наименьшим количеством повторений (от 1 до 5). В результате, Вы затрачиваете много ресурсов своего организма (в основном Вашей нервной системы) и Вам необходимо отдыхать дольше для того, чтобы восстановиться.

Согласно Международной ассоциации спортивных наук, Вы должны стремиться к тому, чтобы Ваш отдых между подходами составлял 2-3 минуты и иногда доходил до 5 минут. Такой период для отдыха увеличивает Ваши силовые показатели, так как каждый последующий подход Вы можете выполнять примерно с одинаковой интенсивностью и, что более важно, с хорошей техникой упражнений.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, говорит о том, что спортсмены, выполнявшие жим лежа на пределе своих возможностей и отдыхавшие 2 минуты между подходами, были способны поддерживать до определенного момента высокую производительность. В конечном счете наступало утомление (как и ожидалось), но спортсмены с более длинным периодом отдыха были способны выполнять тяжелые подъемы на протяжении большего количества подходов по сравнению с теми, кто отдыхал только 1 минуту. Также исследователи не выявили значительной разницы в показателях отдыхающих в течение 2, 3 и 5 минут.

Чтобы быть уверенным в том, что Ваш организм достаточно восстановился, чтобы избежать травмы и приступить к другому подходу с прежней энергией, отдыхайте как минимум 2 минуты между подходами. Если Вы выполняете много подходов с малым количеством повторений (например, больше четырех), увеличьте по необходимости время отдыха до 3 или 5 минут. Для достижения лучшего результата важно, чтобы во время отдыха Вы и в самом деле отдыхали и расслаблялись.

Более короткий отдых идеален для развития выносливости мышц


Если Вы акцентируете внимание на росте мышц или развитии мышечной выносливости (увеличение периода, в течение которого мышцы могут выдерживать определенную нагрузку), Вы тренируетесь с выполнением большего количества повторений, как правило, 8-15 повторений для одного подхода. Заставляя себя делать больше повторений, Вы тем самым заставляете свое тело испытывать иную форму стресса. Точнее сказать, Вы почувствуете как горят Ваши мышцы.

Согласно обзору данного исследования в Sports Medicine, сочетание такого типа тренировки и сокращенного времени для отдыха связано с отправлением сигнала мышцам о том, что им необходимо расти. И чем больше Вы тренируетесь по такой схеме, тем лучше Вы управляете мышечным “огнем” и способны дольше усердно работать.

Таким образом, согласно рекомендациям Международной ассоциации спортивных наук, если Вы желаете набрать мышечную массу, то время Вашего отдыха должно составлять от 30 до 60 секунд. Они также отмечают, что для своих тренировок можно также брать за основу соотношение физической нагрузки и отдыха 1:1. Это значит, что время Вашего отдыха составляет столько же, сколько вы потратили на выполнение предшествующего подхода.

Кроме того, мышечная гипертрофия (увеличение размера) будет максимальна между 8 и 12 подходами при использовании соотношения физической нагрузки и отдыха 1:1 в связи с очень интенсивным тренингом и весовой нагрузкой. По-настоящему короткие перерывы на отдых составляют 20-30 секунд, как, например, при круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсериях, использующиеся, чтобы почувствовать преимущества одновременно от силовой нагрузки и кардио. Не стоит ожидать, что вы станете обладать силой Халка, но такие интенсивные тренировки с укороченным временем отдыха могут улучшить Ваши аэробные показатели и помочь вам похудеть; по эффективности эти тренировки можно сравнить с традиционным долгим бегом, хотя в некоторых случаях они даже будут эффективнее.

Выбирайте правильное время отдыха для ваших тренировок


Если вы только начинающий спортсмен, ваш отдых должен быть продолжительным, насколько это необходимо. По мере улучшения вашей подготовки вы можете поэкспериментировать со временем отдыха. Ниже представлены несколько измененные рекомендации по времени отдыха из фитнес-блога A Workout Routine:

Отдых между подходами: 20-60 секунд
Наиболее идеален для: развития мышечной выносливости, тренировки для разгона обмена веществ/круговой тренировки, сжигания дополнительных калорий.

Отдых между подходами: 1-2 минуты
Наиболее идеален для: накачивания мышц, тонуса, красивого тела.

Отдых между подходами: 2-3 минуты
Наиболее идеален для: накачивания мышц, тонуса, красивого тела, повышения силовых показателей.

Отдых между подходами: 3-5 минут
Наиболее идеален для: выносливости и мышечной силы.


В блоге отмечено, что если вы выполняете сложные, комплексные упражнения или упражнения, при которых задействованы большие мышечные группы, вам нужно отдыхать больше. Если же вы выполняете несложные движения (например, подъемы на бицепс), вы можете отдыхать меньше. Хотя иногда лучше ориентироваться на свое самочувствие: если вы чувствуете себя изможденным, отдыхайте больше времени, а если энергия в вас бьет ключом, сократите время на отдых.

Что касается отдыха между совершенно разными упражнениями, то вам просто следует отдыхать столько времени, сколько составил ваш последний подход предыдущего упражнения. Это значит, что если вы выполняли свой последний подход приседаний 2 минуты, вам следует отдыхать 2 минуты прежде чем начать новый подход, скажем, выпадов.

Вы должны отнестись серьезно ко времени на отдых для своих тренировок. вам следует использовать таймер или смотреть на часы, чтобы следить за временем.  Это также означает, что нужно воздерживаться от длинных бесед с людьми или чтения советов на Вконтакте в период между подходами. В противном случае вы можете не только потеряться во времени, но и начать раздражать людей, который ждут, когда вы освободите снаряд. Время отдыха очень важно, но не стоит волноваться, если вам требуется больше времени, чем указано в рекомендациях. Вы уже получаете преимущества от того, что пришли в спортзал и начали тренироваться.

Есть что добавить к этой статье? Поделись этим в разделе комментарии.

Темы: ТРЕНИРОВКА, СПОРТ, ПРЕИМУЩЕСТВА СПОРТА, МЫШЕЧНАЯ МАССА, ПОХУДЕНИЕ


Еще

Тренд Дня
На поверхности
Слышим - Пишем
Оплата абонемента

Не мечтай, а заработай и купи!

1 Месяц
30 рабочих дней
Возможно заработать
30.000 - 60.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
980 руб.
3 Месяца
100 рабочих дней
Возможно заработать
80.000 - 150.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
2,500 руб.
Экономия с 2,940 руб.
6 Месяцев
200 рабочих дней
Возможно заработать
500.000 - 900.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
5,500 руб.
Экономия с 5,880 руб.
1 Год
365 рабочих дней
Возможно заработать до
1.500.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
10,000 руб.
Экономия с 11,760 руб.
Регистрация
Уже зарегистрирован? Войти

Чтобы зайти как читатель, выберите свою социальную сеть и авторизуйтесь через нее, в один клик.
Регистрируясь на сайте Rashable, вы соглашаетесь на Правила и Условия сервиса
и Политику конфиденциальности.

Регистрация с заработком
Нужны деньги? Пиши и зарабатывай!
Rashable предоставляет возможность попробовать себя в роли внештатного журналиста и зарабатывать деньги написанием статей. Каждый читатель портала Rashable, может зарегистрироваться на сайте, заключить договор о сотрудничестве и публиковать свои статьи, в разделе “Cлышим и Пишем”, зарабатывая реальные деньги, каждый день.
Я ознакомился и согласен с Договором внештатного журналиста.
Ознакомьтесь с договором внештатного журналиста
Авторизация

Принимаю Пользовательское соглашение и даю согласие на обработку персональных данных и получение информационных и рекламных сообщений от проекта Rashable.com

Что тебе может дать проект Rashable

Сообщество активных и позитивных людей, тысячи авторов и миллионы читателей.
Возможность работать из любого уголка нашей страны, в удобное для тебя время.
Возможность открыто выражать свою позицию, делиться мыслями, публично заявить о себе.
Возможность зарабатывать до 150 тыс. рублей в месяц, не выходя из дома.
Авторизация

Введите ваш персональный Код участника

Мы выслали на указанную вами почту, персональный Код участника, состоящий из 9 символов, который является вашим логином, при повторном входе в Личный кабинет.

Чтобы активировать ваш Личный Кабинет, подтвердите указанный номер телефона

Служба технической поддержки: support@rashable.ru
или бесплатно по телефону в России - 8 800 100 95 10

Мобильное приложение iOS
Мобильное приложение Android
Авторизация

Личный кабинет не активирован!

Возможно вы не корректно ввели код участника или указали неверный номер телефона, который не возможно подтвердить для активации вашего Личного кабинета участника.

Введите повторно персональный Код участника и подтвердите указанный вами номер телефона

Служба технической поддержки: support@rashable.ru
или бесплатно по телефону в России - 8 800 100 95 10

Мобильное приложение iOS
Мобильное приложение Android
Поздравляем

Ваш Личный Кабинет активирован!

Рекомендуем при первом входе, заполнить параметры вашего профайла, для увеличения эффективности работы инструментов Личного кабинета.

Теперь ты автор сайта Rashable, можешь перейти в Личный кабинет и начать зарабатывать деньги.

Восстановление пароля

Введи адрес электронной почты или телефон, указанный при регистрации. Тебе будет отправлена инструкция по восстановлению и смене пароля.

Служба технической поддержки: support@rashable.ru
или бесплатно по телефону в России - 8 800 100 95 10

Мобильное приложение iOS
Мобильное приложение Android