Развлечения

Подписывайтесь на Rashable >

Сделайте свои ноги сильными, в любом возрасте

3339

13 упражнений для сильных ног в любом возрасте. Список был создан при помощи профессора физической терапии Нью-Йоркского университета Мэрилин Моффат (Marilyn Moffat), написавшей книгу «Age Defying Fitness».

Поделелись с ОК Подел. с Твиттером Подел. в Контакте +
График Медиа активности статьи на Rashable,
статистика как быстро и много, люди делятся
данной статьей в социальных сетях.
Что это такое?

(Примечание: если у вас возникает странная боль при выполнении упражнений или другие проблемы, прекратите упражнения и проконсультируйтесь с физическим терапевтом).

Для начала сфокусируемся на щиколотках. Моффат утверждает, что укрепление лодыжек является ключевым моментом, поскольку они помогают удерживать баланс. Выпрямите колено стоящей ноги.

Источник: «Pub Med»
Придерживайтесь темпа 1 сек вверх – 1 сек вниз на протяжении всего упражнения. Начните с 5 раз и наращивайте до 25 раз на каждую стопу.
http://giphy.com/gifs/ZsQjIB4xkGWs0?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Следующее упражнение – походка на пятках. Оно позволяет проработать передние мышцы голени. Попробуйте пройти расстояние через вашу прихожую и обратно, не наклоняясь вперед.

Прижмитесь к стене, как будто сидите. Поднимите руки вверх в позе «я сдаюсь». Оставайтесь в этом положении на протяжении минуты и постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

В этом упражнении важно, чтобы лодыжки находились на линии перед коленями. Чтобы убедиться в правильности положения, проверьте, можете ли вы поднять большие пальцы ног вверх.

Для следующего ряда упражнений понадобиться коврик. Лягте на спину. Согните колени, поднимете таз, опираясь на плечи, и скрестите руки на груди. Поднимите одну ногу вверх и держите до 30 сек. Повторите со второй ногой.

Повернитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене и подложив руку под голову. Верхнюю ногу поднимите параллельно полу и удерживайте 10 сек, постепенно увеличивая время до 30 сек.

Затем выполните махи ногой вверх-вниз до 30 раз.
http://giphy.com/gifs/26AHrVSyTE0IhFd28?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
 Через «GIPHY»
После этого махайте ногой вперед-назад до 30 раз.
http://giphy.com/gifs/BT5nC678J4ZLW?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Не опуская ноги, переходите к круговым движениям по часовой стрелке.
http://giphy.com/gifs/S2IANZRReYumk?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Затем двигайте ногой против часовой стрелки.
http://giphy.com/gifs/HYbGOyS4z4ove?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
В завершение связки, высоко поднимайте ногу с вытянутым носком и опускайте, сократив стопу. Сделайте до 30 махов.
http://giphy.com/gifs/jSjA08fAcGReo?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Теперь время проработать внутреннюю часть бедра. Поднимете нижнюю ногу вверх и удерживайте на протяжении 30 сек, затем выполняйте такую же связку махов, как верхней ногой. После выполнения поменяйте сторону.

Обопритесь на колени, поставьте руки под плечами. Вытяните ногу параллельно телу и удерживайте на протяжении 30 сек.

Для хорошей проработки подколенных сухожилий согните поднятую ногу под прямым углом и удерживайте 30 сек. Повторите оба упражнения другой ногой.

Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, перейдите в позу планки. Поставьте руки под плечами и вытяните одну ногу, не сгибая в колене. Удерживайте 30 сек и поменяйте сторону.

Для последней связки понадобится эластичная лента. Станьте на ленту, переплетите ее крест-накрест на уровне голеней и хорошо натяните. Стойте ровно. Сделайте 5 шагов вправо, затем 5 шагов влево, постепенно увеличивая до 10 шагов в каждую сторону.

В следуещем упражнении достаточно сложно удержать баланс, поэтому его лучше выполнять возле стены. Пульсирующими движениями толкайте ногу наружу, удерживая над землей. Начните с 5 раз и увеличивайте до 10. Повторите второй ногой.

ПОХОЖЕЕ: 12 упражнений на растяжку, чтобы оставаться гибким и стройным в любом возрасте

Больше: Внешность, Здоровье, Фитнесс, Тренировки

Есть что добавить к этой статье? Поделись этим в разделе комментарии.

Темы: спорт, здоровье, фитнес, упражнения


Еще

Тренд Дня
На поверхности
Слышим - Пишем
Оплата абонемента

Не мечтай, а заработай и купи!

1 Месяц
30 рабочих дней
Возможно заработать
30.000 - 60.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
980 руб.
3 Месяца
100 рабочих дней
Возможно заработать
80.000 - 150.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
2,500 руб.
Экономия с 2,940 руб.
6 Месяцев
200 рабочих дней
Возможно заработать
500.000 - 900.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
5,500 руб.
Экономия с 5,880 руб.
1 Год
365 рабочих дней
Возможно заработать до
1.500.000 руб.
Абонемент на 1 месяц
10,000 руб.
Экономия с 11,760 руб.
Регистрация
Уже зарегистрирован? Войти

Чтобы зайти как читатель, выберите свою социальную сеть и авторизуйтесь через нее, в один клик.
Регистрируясь на сайте Rashable, вы соглашаетесь на Правила и Условия сервиса
и Политику конфиденциальности.

Регистрация с заработком
Нужны деньги? Пиши и зарабатывай!
Rashable предоставляет возможность попробовать себя в роли внештатного журналиста и зарабатывать деньги написанием статей. Каждый читатель портала Rashable, может зарегистрироваться на сайте, заключить договор о сотрудничестве и публиковать свои статьи, в разделе “Cлышим и Пишем”, зарабатывая реальные деньги, каждый день.
Я ознакомился и согласен с Договором внештатного журналиста.
Ознакомьтесь с договором внештатного журналиста
Авторизация

Принимаю Пользовательское соглашение и даю согласие на обработку персональных данных и получение информационных и рекламных сообщений от проекта Rashable.com

Что тебе может дать проект Rashable

Сообщество активных и позитивных людей, тысячи авторов и миллионы читателей.
Возможность работать из любого уголка нашей страны, в удобное для тебя время.
Возможность открыто выражать свою позицию, делиться мыслями, публично заявить о себе.
Возможность зарабатывать до 150 тыс. рублей в месяц, не выходя из дома.
Авторизация

Введите ваш персональный Код участника

Мы выслали на указанную вами почту, персональный Код участника, состоящий из 9 символов, который является вашим логином, при повторном входе в Личный кабинет.

Чтобы активировать ваш Личный Кабинет, подтвердите указанный номер телефона

Служба технической поддержки: support@rashable.ru
или бесплатно по телефону в России - 8 800 100 95 10

Мобильное приложение iOS
Мобильное приложение Android
Авторизация

Личный кабинет не активирован!

Возможно вы не корректно ввели код участника или указали неверный номер телефона, который не возможно подтвердить для активации вашего Личного кабинета участника.

Введите повторно персональный Код участника и подтвердите указанный вами номер телефона

Служба технической поддержки: support@rashable.ru
или бесплатно по телефону в России - 8 800 100 95 10

Мобильное приложение iOS
Мобильное приложение Android
Поздравляем

Ваш Личный Кабинет активирован!

Рекомендуем при первом входе, заполнить параметры вашего профайла, для увеличения эффективности работы инструментов Личного кабинета.

Теперь ты автор сайта Rashable, можешь перейти в Личный кабинет и начать зарабатывать деньги.

Восстановление пароля

Введи адрес электронной почты или телефон, указанный при регистрации. Тебе будет отправлена инструкция по восстановлению и смене пароля.

Служба технической поддержки: support@rashable.ru
или бесплатно по телефону в России - 8 800 100 95 10

Мобильное приложение iOS
Мобильное приложение Android